가평 정신과 - 공황장애, 긴급한 상황에서는 이렇게 대응하세요

일상생활의 질을 크게 떨어뜨리는

공황장애

가평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원

공황장애란 일상적인 상황에서 당장이라도 죽을 것 같은 공포감을 느끼고 가슴 두근거림 및 답답함, 호흡 곤란 같은 신체적 증상을 동반한 공황발작이 나타나고 이에 대한 예기불안으로 지속적인 긴장과 불안 상태를 겪는 것을 가리킵니다. 운전을 하지 못하는 사람도 있고 대중교통을 이용하지 못하는 사람도 있으며 장거리 여행을 못 하는 사람도 있습니다.

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일상생활을 영위하는 데 다양한 어려움을 야기하고 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이지만 여전히 의지의 문제, 노력의 문제라고 생각하는 사람도 적지 않은데요. 조기에 내원하여 적절한 진단과 의학적인 대처를 진행한다면 충분한 개선이 이루어질 수 있습니다. 다만 혼자 있을 때 찾아온다면 다음과 같은 방법으로 대응할 수 있습니다. 가평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원과 함께 지금부터 알아보시죠.

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1. 공황발작이 생기는 진짜 이유는

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많은 사람이 공황발작이 찾아왔을 때 이러다 큰일이 일어날 것 같다, 이 상황을 버티지 못하고 곧 죽을 것 같다는 생각이 든다고 말합니다. 이는 뇌와 신체가 원시시대 그대로의 DNA를 가지고 있는 데서 기인합니다.

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당시에는 사자나 호랑이를 마주치는 것이 주요한 위협이었고 사람은 이런 위협을 직면했을 때 싸우거나 재빠르게 도망치는 것을 선택할 수밖에 없었습니다. 이때 팔다리로 혈액을 공급하기 위하여 심장이 급격하게 요동을 칩니다.

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그리고 이 과정에서 필요한 산소를 들이마시고 이산화탄소를 배출하기 위하여 호흡이 가빠지고 심장이라는 주요한 장기를 보호하기 위하여 심장 근육이 수축하는데요. 이것이 바로 공황발작의 핵심 증상입니다.

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2. 나의 생존을 위한 신체의 노력이기에

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어지러움을 느끼거나 두통이 나타나는 것 또한 당면한 위협에 대항하여 싸우거나 도망치는 데 필요한 팔다리로 혈액이 몰리면서 뇌의 혈액 공급이 줄어들어 발생하는 증상입니다. 그리고 손과 발의 말단까지 혈액이 도달하지 않으면서 마치 전기가 찌릿하는 것 같은 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 소화기의 연동 운동도 기능을 멈추면서 구토와 구역감을 유발할 수 있습니다.

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결과적으로 이와 같은 증상은 생존을 위하여 만들어진 시스템에 의한 것이라는 것을 기억할 필요가 있습니다. 극도로 긴장했을 때 나의 의지와는 무관하게 자율신경이 내리는 명령이기 때문에 단지 교감신경이 과활성화되어 나타나는 증상이라는 것을 스스로에게 설득하고 긍정적인 생각을 가지는 것이 중요합니다.

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3. 심박수를 안정시킬 수 있도록

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공황장애 증상이 갑작스럽게 나타났을 때 이를 완화하기 위하여 스스로 처방할 수 있는 다음 단계는 복식 호흡입니다.

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평소의 방식대로 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬면 가슴이 한껏 위로 올라갔다가 내려가는데 이를 흉식 호흡이라고 합니다. 에너지를 적게 소모하기에 평소의 호흡법으로는 적절하지만 큰 숨을 쉬기에는 어려움이 있습니다.

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긴급한 상황에서 필요한 것은 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 복식 호흡입니다. 흉식 호흡을 할 때 가슴이 올라갔다가 내려가는 것처럼 복식 호흡을 할 때는 배가 나왔다가 들어가야 합니다. 배가 나올 때까지 크게 들이쉬었다가 그 배가 다시 쪼그라들 때까지 깊고 천천히 내뱉는 것입니다. 긴장을 유발하는 교감신경이 아닌 이완을 돕는 부교감신경을 활성화시킬 수 있습니다.

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4. 근육을 이완시키는 훈련으로

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공황장애는 뇌가 일상적인 상황을 원시적으로 생명을 위협받는 상황으로 착각하여 몸에 신호를 주어 발생하는 것이라는 사실을 앞서 살펴보았는데요. 이때 반대로 몸이 편안하다는 신호를 뇌로 전달하여 증상을 완화할 수 있는데 이를 근육 이완 훈련이라고 합니다.

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간단하게 온 몸의 힘을 뺄 수 있도록 등을 기댈 수 있는 등받이가 있는 의자를 준비한 뒤 편안한 자세로 앉습니다. 근육에서 힘을 빼는 것이 쉽게 다가오지 않는다면 일단 5초 정도 몸을 긴장시킨 다음에 풀어보는 방법을 이용할 수 있습니다. 손을 꽉 쥐고 어깨와 팔, 다리도 똑같이 수축시켜 긴장한 형태를 5초 정도 만들었다가 10초 정도 풀어주는 것을 반복하는 것입니다.

5. 꾸준한 운동으로 예방할 수 있어

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공황장애 증상을 미리 예방하기 위한 방법으로는 운동을 권장하고 있습니다. 특히 규칙적으로 운동, 그중에서도 유산소 운동을 가볍게 하면 마음의 건강을 지키는 데 커다란 도움이 됩니다.

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약물요법을 진행할 때 주로 항우울제를 처방하는 것도 감정과 수면, 식욕을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌과 관련이 있는데요. 규칙적인 운동은 바로 이 세로토닌의 분비를 늘리는 데 주요한 역할을 합니다.

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격렬한 운동을 할 필요는 없으며 하루 30분 정도의 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 운동을 하면 됩니다. 시간이 없다면 집 안에서 일정한 시간만큼 걷는 것도 세로토닌 활성화에 도움을 줄 수 있습니다.

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가장 좋은 치료를 함께 찾아가는

가평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과입니다

가평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원

공황장애는 만성적인 질환으로서 시간이 흐른다고 자연스럽게 나아지는 경우는 사례는 드뭅니다. 대신 제대로 된 진단을 받고 적절한 방식으로 대응하면 70%에서 90%까지 일상생활에 지장이 없는 상태까지 상당한 호전을 기대할 수 있습니다. 진단과 대응이 미뤄질수록 광장공포증이나 우울증 같은 합병증이 발생할 위험성이 높아집니다.

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정신건강의학과에서는 항우울제와 항불안제를 위시한 약물요법, 예기불안으로 인한 불안을 교정하는 인지행동요법을 함께 시행하고 있습니다. 만성화되면 개선이 훨씬 어려워질 뿐 아니라 합병증까지 개선하여야 하므로 늦지 않게 내원하여 건강한 삶을 위한 발걸음을 시작하시기 바랍니다.

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지금까지 가평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 알려드렸습니다.

감사합니다.

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