덕소 정신과 - HSP 고도민감자는 왜 자존감이 낮을까?

HSP가 낮아진 자존감을 다시 세우기 위해서는 스스로 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 구분하는 것이 중요합니다.

Mar 26, 2026

HSP, 자존감을 낮추는 이유?
덕소 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원

"얼마 전, 친구들 사이에서 유행하던 민감성 테스트를 해본 후 제가 HSP(초민감자)에 해당한다는 사실을 인식하게 되었어요. 사실 어릴 때부터 민감한 감각 때문에 사는 것이 쉽지 않았습니다. 일상생활 전반에서 영향을 받지 않은 부분이 없지만 특히 대인관계에서 커다란 고통을 겪어 왔는데요.

다른 사람의 눈치를 많이 보게 되고, 무언가 틀어질 때마다 자책하게 되고, 성과를 이루어내는 데도 자기효능감을 느끼지 못합니다. 늘 불안하고 자존감도 무척 낮은 편인데요. 이것도 제 민감한 감각과 관련이 있는 것 같은데 실제로도 관련이 있는지, 낮아진 자존감을 끌어올리려면 어떻게 해야 하는지 등을 알려주시면 감사하겠습니다."

0. 자존감은 어떻게 형성되는 것일까?

자존감이 형성되어 축적되는 경로는 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 어린 시절 부모님이 주는 외적인 피드백으로 이는 긍정적인 피드백일 수도 있고 부정적인 피드백일 수도 있습니다. 두 번째는 성인이 된 후 자신이 하는 일에서 얻은 성과를 통한 자기효능감입니다.

그러나 HSP는 두 가지 경로 모두에서 취약한 면을 가지고 있을 수밖에 없습니다. 다른 사람은 느끼지 못하는 섬세한 감각을 느끼는 특성은 대개 이상하고 별난 것으로 치부되기 때문입니다. 마치 오리떼 사이에 있는 백조와 같다고 할까요? 아름다운 백조가 굳이 오리들과 자신을 비교하며 자책하는 것이 HSP의 삶이라고 할 수 있습니다.

오늘은 덕소 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 HSP의 자존감이 낮은 이유와 이를 극복할 수 있는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

1. '너는 너무 예민해'라는 말이 미치는 영향

HSP는 예민한 감각을 타고나서 어린 시절부터 남들은 느끼지 못하는 사람의 마음이나 감정을 세세하게 느끼지만 다른 사람은 그것을 이해하지 못합니다. 그 결과 외적인 피드백이 마치 쏘아진 화살이 꽂히는 것처럼 이들의 마음에 내사(內射)하게 되는데요. 부모님이나 친지와 같은 가까운 사람으로부터 받는 부정적인 피드백이 그대로 마음속에 자리를 잡게 되는 것입니다.

대인관계에서도 다른 사람이 보지 못하는 부정적인 면을 쉽게 발견하기 때문에 다른 사람으로부터 '너는 너무 예민하다', '쓸데없는 생각이 많다'는 피드백을 받게 됩니다. 자존감은 외적 대상의 피드백을 통하여 형성되는데 계속 부정적인 피드백을 듣다 보면 스스로 만드는 자아상까지 부정적으로 형성될 수 있습니다.

2. 평생 자기 안의 감시자와 살아가는

너무 부정적이라거나 별나다거나 하는 외부의 부정적인 피드백으로 내사된 신념은 평생 자기 안의 감시자로 작동합니다. HSP는 신경증이나 실수가 아니라 타고난 기질이므로 바꿀 수 없고, 결국 감각을 죽이고 억압하는 삶을 살 수밖에 없습니다. 자신의 감정과 욕구를 지속적으로 억압하다 보면 회피성 성격이나 의존적 성격으로 변하는 경우도 많습니다.

겉으로는 둔감하고 다른 사람의 욕구를 잘 맞추어 주는 사람으로 보이지만 실제로는 내면에 큰 갈등을 안고 살아가게 됩니다. 이때 억압된 감각은 사라지지 않고 내면으로 깊이 들어가 상상과 공상의 세계를 형성합니다.

3. '내사된 신념'과 이별하는 것이 필요해

‘내사된 상태’란 심리학 용어가 있습니다. 상대의 기대에 맞춰 행동을 반복하여 의존성이 커지는 상태를 가리킵니다.

고도로 민감한 개인이 자존감을 높이기 위하여 먼저 시작하여야 하는 것은 바로 내사된 신념과의 이별입니다. '너는 너무 예민해', '네 감정을 드러내면 사람들이 싫어할 거야'와 같은 신념은 종종 도움이 되기도 하지만 실제로 자신의 목소리는 아닐 가능성이 큽니다. 다른 사람으로부터 받은 부정적인 피드백이 자신의 안에서 작동하는 것이죠.

오랜 시간에 걸쳐 내사된 신념이 현재에도 유효한지 점검해 볼 필요성이 있습니다. 비판 없이 수용한 부정적인 피드백은 이미 유통기한이 끝난 철 지난 신념일 수도 있습니다. 이미 유통기한이 끝난 상태라면 과감히 내려놓는 연습을 통하여 자기만의 목소리와 신념을 되찾는 것이 중요합니다.

4. 완벽주의의 덫을 벗어나기 위해서는

성인이 된 이후 자존감은 자신이 이룬 성과에서 오지만 민감한 사람은 완벽주의 성향으로 인하여 성과를 느끼기 어렵습니다. 다른 사람은 훌륭하다고 평가하더라도 본인은 만족하지 못하기 때문인데요. 그래서 여러 가지 일을 병행하지 못하고 일의 병목 현상을 겪다 보면 어떤 일이든 도전하는 것 자체가 어려워집니다. 무언가를 시작했을 때 겪게 되는 감정 노동이 커서 회피하는 것입니다.

완벽주의의 덫을 벗어나기 위해서는 강박적인 태도를 다루는 연습이 필요합니다. 완결되지 않은 상태, 완벽하지 않은 상태에 스스로 노출시켜 찝찝함과 불편함을 견디는 것으로 조금씩 노출하는 것은 체계적 둔감법, 한꺼번에 노출하는 것은 홍수법이라고 합니다. 일단 완벽하지 않은 상태에 나를 던져보는 것이 완벽주의에서 벗어나는 시작점이 될 수 있습니다.

5. 분석을 멈추고 실행해야 하기에

HSP가 낮아진 자존감을 다시 세우기 위해서는 스스로 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 구분하는 것이 중요합니다. 그리고 내가 할 수 없는 것에 대해서는 찝찝함과 불편함, 괴로움이 찾아오더라도 이것을 견디고 버텨내야 합니다.

또한 끊임없이 분석하는 것은 멈추고 실행하는 행동력이 필요합니다. 아무리 분석하더라도 변화하는 것은 없으므로 변화를 일으키기 위해서는 당장 무엇이든 실행해야 한다는 점을 잊지 마시기를 바랍니다.