남양주 ADHD 집중력을 높이는 4가지 방법

가장 좋은 치료를 함께 찾아가는

성모베스트 정신건강의학과입니다

남양주 ADHD 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원

혹시 내가 주의력결핍 과잉행동장애는 아닐까?

"평소 꼭 해야 할 일을 자꾸 미루다 보니, 늘 시간에 쫓기는 경우가 많습니다. 그리고 계획에 없던 소비로 인해 물건을 사자마자 후회하는 경우도 많구요. 주변에서는 혹시 주의력결핍 과잉행동장애 아니냐며 농담 반 진담 반 이야기를 하곤 하는데요. 혹시 저에게 정말 문제가 있는 걸까요?"

만약 일을 미루는 일이 잦거나, 충동적으로 행동하여 후회하는 일이 반복된다면 ADHD를 의심해볼 수 있는데요. 이는 일반적으로 만 12세 전후에 발병하여 성인까지 이어지기도 합니다. 자칫 치료 시기를 놓칠 경우, 사회생활에 다양한 어려움을 유발할 수도 있죠.

남양주 ADHD 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 ADHD의 특징부터 일상 속에서 실천할 수 있는 집중력 향상 방법까지 함께 알아보시겠습니다.

주의력결핍 과잉행동장애는 어떤 질환일까?​

ADHD의 대표적인 특성을 꼽자면 주의력 결핍, 과잉행동성, 충동성을 들 수 있습니다.

우선 주의력 결핍은 일반적으로 한 가지 일에 집중하는 것에 어려움을 느끼며, 중요한 일정을 잘 잊어버리기도 합니다. 그리고 물건을 잘 잃어버리거나, 세부 사항에 주의를 기울이지 못하는 특징이 있습니다.

다음으로 과잉행동성은 가만히 있는 것을 힘들어하고, 평소 주의가 산만하다는 이야기를 자주 듣게 됩니다. 또한 말실수가 잦아 대인 관계에서 갈등이 잦아지기도 합니다.

마지막으로 충동성은 즉흥적이면서 충동적인 행동 등을 가리키는데요. 자기 통제력이 부족하여 감정을 조절하기가 어려워지고, 계획에 없는 소비, 폭식 등으로 후회하는 일이 많아질 수 있습니다.

이러한 행동이 반복되면서 사회생활은 물론, 대인 관계에서도 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

시간을 쪼개서 관리하기

​

일상 속에서 해당 질환을 개선하고, 집중력을 높이기 위해서는 시간을 쪼개어 관리하는 습관을 들여야 합니다. 즉 처음부터 장시간에 걸쳐 집중력을 발휘하고자 시도하기보다는 시간을 짧게 나누어 목표를 설정하는 것이 바람직합니다.

예를 들어, 처음에는 약 20분 정도 집중하는 시간을 갖고, 5분 정도 휴식한 후에 다시 다음 목표를 수행하는 것이 필요합니다. 이처럼 짧은 시간 동안 집중하는 연습을 지속한다면 점차 그 시간이 길어질 수 있습니다.

이러한 습관은 낮아진 자존감을 향상하고, 목표를 달성했다는 성취감을 얻는 데도 도움이 될 수 있습니다.

에너지를 발산하는 활동을 하기

​

에너지를 발산할 수 있는 신체 활동은 집중력을 향상하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 대표적인 것으로 수영, 달리기, 자전거 타기 등의 운동을 꼽을 수 있는데요. 농구나 축구 등 타인과의 협업이 필요한 운동보다는 혼자서 반복적인 동작에 집중하는 운동이 더 도움이 될 수 있습니다. 또한 자신이 쉽게 접할 수 있고, 단계별로 실력을 높일 수 있는 종목을 선택하는 것이 필수적입니다.

이러한 활동을 꾸준히 수행한다면 체력은 물론, 뇌의 신경전달물질 균형에 도움을 주어 저하된 집중력을 높일 수 있습니다. 더불어 일상에서 느끼는 스트레스를 줄일 수 있어 부정적 사고 역시 감소합니다.

스스로에게 긍정적인 보상을 주기​

​

ADHD를 앓고 있는 경우, 즉각적인 보상에 민감하게 반응할 수 있는데요. 따라서 자신이 목표한 것을 달성했을 때, 스스로에게 긍정적인 보상을 주는 것이 바람직합니다. 이때 보상은 꼭 거창한 것이 아니라도, 자신을 위한 것이라면 소소한 보상이라도 도움이 됩니다. 그리고 주변에서도 긍정적인 피드백을 아끼지 말고, 목표를 달성한 것에 대해 격려를 표현하는 것이 중요합니다.

이러한 보상이 반복됨에 따라 일의 효율이 점차 높아지고, 목표에 대한 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

긴장을 푸는 연습을 해 보기

​

한 가지 일에 집중력을 높이고, 감정을 원활하게 조절하기 위해서는 일상에서의 긴장을 그때그때 풀어주는 것이 중요한데요. 이를 위해 심호흡, 명상, 스트레칭 등을 생활화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

심호흡은 호흡하는 감각을 깨닫는 연습으로서, 집중력을 다지는 기초적인 활동입니다. 이를 통해 순간의 감정이나 머릿속에 떠도는 잡념 등을 깨끗하게 정리할 수 있습니다.

명상은 마음을 정화하고, 고요하게 만들어 몸에 활력을 불어넣는 방법 중 하나인데요. 꾸준한 명상은 주의력과 충동 조절을 담당하는 전두엽을 활성화합니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰 부정적인 감정을 없애고, 긍정적인 기분으로 이끌 수 있습니다.

일상에서의 관리만으로 어려움이 있다면 ​

지금까지 남양주 ADHD 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 오늘은 일상 속에서 집중력을 높일 수 있는 여러 가지 방법에 대해 살펴보았습니다.

정신건강의학과에서는 ADHD로 진단될 경우 약물 치료를 시작하게 됩니다. 여기에 사용되는 약물은 메틸페니데이트 계열의 중추신경 자극제로서, 집중력을 향상하고 충동적인 특성을 줄일 수 있습니다. 약물 치료를 받은 ADHD 환자분들은 흔히 '머릿속 안개가 걷힌 느낌이 든다'고 표현하시곤 합니다. 또한 사회적 관계 기술을 교정하기 위해 인지행동 치료나 감정 조절 훈련 등을 병행할 수도 있습니다.

주의력결핍 과잉행동장애는 조기에 진단을 받고, 적절한 관리가 이루어진다면 충분히 개선이 가능한 질환입니다. 평소 해당 질환으로 인해 일상생활에 불편함이 있다면 언제든지 편하게 내원하시기 바랍니다.

감사합니다.

​

​