청평 정신과 - 계절성 우울증, 운동을 통해 얼마나 개선할 수 있을까?
겨울이 되면 켜지는 건강의 적신호
청평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원
작년 말, 최강의 한파가 찾아오면서 모두가 추위에 몸을 움츠렸습니다. 날씨가 추워지면 야외에서 보내는 시간이 줄고 실내 위주로 생활하게 되면서 활동량이 크게 줄어들게 되는데요. 몸과 마음이 모두 움츠러들면서 신체적인 건강은 물론 정신적인 건강에도 적신호가 켜지게 됩니다. 이맘때면 찾아오는 계절성 우울증이 대표적이죠.
겨울은 햇빛의 양 자체가 다른 계절보다 적은 편입니다. 여기에 더해 야외에서 보내는 시간까지 줄어들면서 우리가 햇빛을 쬐는 일조량은 더욱 줄어들죠. 그 결과 멜라토닌과 세로토닌 같은 신경전달물질의 양이 변화하며 건강에 악영향을 미치게 됩니다.
여러분께서 이러한 악조건을 극복하고 건강한 겨울을 나실 수 있도록, 오늘은 청평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 운동과 정신건강의 상관관계 및 올바른 활용법을 알아보겠습니다.
1. 신체적 변화부터 정신적 문제까지
겨울철에 찾아오는 건강 문제라고 하면 대부분의 사람이 체중 증가를 먼저 떠올리기 쉽습니다. 실제로 추위로 인하여 활동량이 줄어들면 쉽게 체중이 늘어날 수 있는데요. 단순히 신체적인 문제라고 생각하기 쉽지만 실제로 체중 증가는 정신적인 문제와도 관련되어 있습니다.
일조량이 줄면서 행복감을 느끼는 세로토닌의 분비량은 줄고 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비량은 늘어나 우울감은 높아지고 무기력함이 늘어나는데요. 이때 계절성 우울증이 식욕, 특히 탄수화물에 대한 갈망을 유발하면서 체중 증가로 이어지는 것입니다.
2. 운동을 통해 대처할 수 있어
겨울철 체중 증가는 활동량 부족에서 출발하는 만큼, 신체의 활동량을 늘리는 운동을 통해 이 문제에 대처하는 게 정석입니다. 또한 날씨가 추우면 체온을 유지하고 조절하는 데 많은 에너지가 소모되어 전반적인 에너지 소비량이 늘어나므로 운동 효과가 더한층 높다는 장점도 있습니다.
운동과 신체 건강, 정신 건강은 밀접하게 관련되어 있기 때문에 겨울철에는 한층 더 적극적으로 몸을 움직이는 게 좋습니다. 실제로 많은 사람이 몸을 열심히 움직이고 난 후 오히려 에너지가 생기거나 스트레스와 우울감이 줄어든다고 말합니다.
3. 운동이 정신건강에 미치는 영향
운동과 정신건강 사이의 연관성은 몸을 움직이고 활용하는 강도에 따라서 다양한 모습으로 나타납니다. 강도 높은 운동을 하면 자연 진통제라고도 불리는 엔도르핀이 분비되면서 행복감과 편안함을 느끼게 만듭니다. 격렬한 유산소 운동을 30분 이상 지속했을 때 고통을 잊고 행복감을 느끼는 러너스 하이의 원인도 바로 엔도르핀에 있습니다.
반면 강도가 낮은 운동을 꾸준히 할 경우에는 뇌의 인지기능이 높아지고 우울감과 불안감을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있는데요. 운동을 하면 신경영양인자의 생성량이 늘어나면서 신경세포가 성장하고 새롭게 연결을 늘려나갈 수 있게 됩니다. 뇌의 구조에서 기인하는 우울증을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 것입니다.
4. 자신에게 맞는 방법을 찾아야
운동과 정신건강 사이에 긍정적인 연관성이 있다고 하더라도 제대로 된 방법을 익히지 않은 채로 무작정 시작하는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 겨울철에는 몸이 움츠러들고 굳어 있는 상태이기 때문에 급작스럽게 몸을 움직이다간 오히려 부상을 입을 위험성도 있습니다.
러너스 하이에 다다랐을 때의 행복감을 느끼기 위하여 지나치게 높은 강도로 하거나 인지기능을 개선하기 위하여 낮은 강도로만 하는 것도 바람직하지 않습니다. 자신의 상태를 면밀하게 살펴 강도와 양, 빈도를 결정하고 이것을 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다.
힘들고 격렬한 것만이 도움이 된다는 잘못된 인식도 개선할 필요가 있습니다. 운동에 익숙하지 않은 사람이라면 일단 스트레칭이나 산책처럼 가볍고 단순한 것으로 시작하여 조금씩 수준을 높여나가는 편이 도움이 됩니다.
5. 영양 공급과 휴식도 충분하게
체중 감량 목적으로 운동하시는 분들은 고강도의 운동을 하면서도 제대로 끼니를 챙기지 않곤 합니다. 그러나 건강한 체중 감량을 위해선 무작정 굶는 것보단 영양가 있는 식단을 유지하는 게 좋습니다. 신체의 균형을 유지해 정신 건강을 유지할 수 있으며, 폭식의 유혹을 뿌리치기도 그만큼 용이하게 때문이죠.
운동 후에는 피로를 풀고 컨디션을 되찾을 수 있도록 충분한 휴식의 시간을 가지는 것도 중요합니다. 무조건 매일, 자주 하는 것을 목표로 할 것이 아니라 본인의 신체 상태에 맞추어 적절한 주기와 빈도로 하는 것을 목표로 해야 합니다.
6. 운동만으론 효과가 없다면 진료를 받아야
운동과 정신건강에 관련하여 반드시 기억하셔야 할 사실이 있습니다. 앞서 운동이 정신건강에 도움이 된다고 말씀드렸지만, 이것이 유일한 해결책은 아니며 의학적 수단은 더더욱 아니란 점입니다.
가벼운 우울감이나 불안은 신체의 활동량을 늘리고 그 외 다양한 생활 습관 조절을 통하여 개선할 수 있지만 실질적으로 기분 장애와 같은 질환이 발생했다면 이러한 노력만으로는 개선이 어렵습니다.
특히 일상생활에 이미 지장을 미칠 정도로 정신건강 문제가 영향력을 발휘하고 있다면 정신건강의학과를 방문하여 더 적극적으로 의학적인 수단을 활용하는 것을 권해 드립니다. 이와 함께 앞서 말씀드린 방법으로 운동을 병행하신다면 한층 건강한 몸과 마음을 되찾는 데 큰 도움이 될 것입니다.
가장 좋은 치료를 함께 찾아가는
성모베스트 정신건강의학과입니다
청평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원
지금까지 청평 정신과, 성모베스트 정신건강의학과의원에서 전해드렸습니다.
감사합니다.